aquamike 18 Ιουλίου 2010 #1 Share 18 Ιουλίου 2010 Για να ξεφυγουμε λιγο ...ανοιγω ενα θεμα τωρα που ειναι καλοκαιρι ...ασχολειται κανεις με την γυμναστικη ??και αν ναι ποσα χρονια ...αν θελετε ανεβαστε και φωτο και οτι θελετε ...επισης επειδη ασχολουμε 4 χρονια περιπου μπορω να βοηθησω και καποιον που θελει σε οποιοδηποτε θεμα γυμναστικης -διατροφης... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Geosid 18 Ιουλίου 2010 #2 Share 18 Ιουλίου 2010 Για να μην καθομαι σπιτι ολο το αυγουστο ειπα με ενα φιλο να παμε γυμναστηριο να περασουμε την ωρα μας Link to comment Share on other sites More sharing options...
FotisGt 18 Ιουλίου 2010 #3 Share 18 Ιουλίου 2010 Κακές συνήθειες...Ευτυχώς το ποτό και το τσιγάρο με έσωσαν από τη γυμναστική... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Alex_SKG 18 Ιουλίου 2010 #4 Share 18 Ιουλίου 2010 Μπορώ να έχω κορμάρα χωρίς να χρειάζεται να πάω γυμναστήριο γιατί δεν το αντέχω; Αν ναι πες μου τον τρόπο Link to comment Share on other sites More sharing options...
chris z3 18 Ιουλίου 2010 #5 Share 18 Ιουλίου 2010 Κακές συνήθειες...Ευτυχώς το ποτό και το τσιγάρο με έσωσαν από τη γυμναστική... Link to comment Share on other sites More sharing options...
stormtrooper 18 Ιουλίου 2010 #6 Share 18 Ιουλίου 2010 Προσωπικά δεν γνωρίζω κανέναν που να μη γυμνάζεται και να έπαθε ρήξη χιαστών και άλλα μυϊκά προβλήματα... Ανθυγιεινό πράγμα ο αθλητισμός! Κι επίσης δεν βρίσκω νόημα στο να έχει κανείς 8 κακομοίρικους κοιλιακούς από τη στιγμή που μπορείς να έχεις έναν μεγάλο και καλό! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Koing Koing 18 Ιουλίου 2010 #7 Share 18 Ιουλίου 2010 Κι επίσης δεν βρίσκω νόημα στο να έχει κανείς 8 κακομοίρικους κοιλιακούς από τη στιγμή που μπορείς να έχεις έναν μεγάλο και καλό! Εδω στον τοπο μου το λενε καμπυλη της καλοπερασης... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Δίας 18 Ιουλίου 2010 #8 Share 18 Ιουλίου 2010 Προσωπικά δεν γνωρίζω κανέναν που να μη γυμνάζεται και να έπαθε ρήξη χιαστών και άλλα μυϊκά προβλήματα... Ανθυγιεινό πράγμα ο αθλητισμός! Κι επίσης δεν βρίσκω νόημα στο να έχει κανείς 8 κακομοίρικους κοιλιακούς από τη στιγμή που μπορείς να έχεις έναν μεγάλο και καλό! χαλαρα... Link to comment Share on other sites More sharing options...
krisos 18 Ιουλίου 2010 #9 Share 18 Ιουλίου 2010 Εκανα καπου 8 βαρη σε γυμναστηρια τα τελευταια 3 κανω ελευθερα βαρη μονοζυγο,δυζιγα κλπ ασχολουμαι κυριως με kik-boxing περιπου 4 χρονια ..κανω ποδηλασια και οταν εχω χρονο λογο δουλειας κανω και κολυμβηση Link to comment Share on other sites More sharing options...
krisos 18 Ιουλίου 2010 #10 Share 18 Ιουλίου 2010 Για να ξεφυγουμε λιγο ...ανοιγω ενα θεμα τωρα που ειναι καλοκαιρι ...ασχολειται κανεις με την γυμναστικη ??και αν ναι ποσα χρονια ...αν θελετε ανεβαστε και φωτο και οτι θελετε ...επισης επειδη ασχολουμε 4 χρονια περιπου μπορω να βοηθησω και καποιον που θελει σε οποιοδηποτε θεμα γυμναστικης -διατροφης... Παιρνεις συμπληρωματα? Link to comment Share on other sites More sharing options...
krisos 18 Ιουλίου 2010 #11 Share 18 Ιουλίου 2010 Προσωπικά δεν γνωρίζω κανέναν που να μη γυμνάζεται και να έπαθε ρήξη χιαστών και άλλα μυϊκά προβλήματα... Ανθυγιεινό πράγμα ο αθλητισμός! Κι επίσης δεν βρίσκω νόημα στο να έχει κανείς 8 κακομοίρικους κοιλιακούς από τη στιγμή που μπορείς να έχεις έναν μεγάλο και καλό! ...Νους υγιής εν σώματι υγιές ...ξεκινα επιγοντως! Link to comment Share on other sites More sharing options...
lezas 18 Ιουλίου 2010 #12 Share 18 Ιουλίου 2010 Για να μην καθομαι σπιτι ολο το αυγουστο ειπα με ενα φιλο να παμε γυμναστηριο να περασουμε την ωρα μας Ελα ρε...Γραφτηκες κοτοπουλαδες; Link to comment Share on other sites More sharing options...
chris z3 18 Ιουλίου 2010 #13 Share 18 Ιουλίου 2010 (edited) αυτα τα συμπληρωματα ελεος πια!!!! πρεπει να εχουν βγαλει καποιο καινουριο φαρμακο γιατι ξαφνικα μεσα σε ενα μηνα γιναν ολοι τουμπανοι για την παραλια.... εχουμε γεμησει φουσκες.............. ας μην μπερδευουμε την γυμναστικη με το body building..... με την γυμναστικη εχεις κατι φυσιολογικο καλαισθητο και υγιες σαν αυτο και με το body building εχεις κατι παραμορφωμενο ψευτικο και σιγουρα ανθυγιεινο Έγινε επεξεργασία 18 Ιουλίου 2010 - chris z3 Link to comment Share on other sites More sharing options...
dragonld 18 Ιουλίου 2010 #14 Share 18 Ιουλίου 2010 (edited) αυτα τα συμπληρωματα ελεος πια!!!! πρεπει να εχουν βγαλει καποιο καινουριο φαρμακο γιατι ξαφνικα μεσα σε ενα μηνα γιναν ολοι τουμπανοι για την παραλια.... εχουμε γεμησει φουσκες.............. ας μην μπερδευουμε την γυμναστικη με το body building..... με την γυμναστικη εχεις κατι φυσιολογικο καλαισθητο και υγιες σαν αυτο και με το body building εχεις κατι παραμορφωμενο ψευτικο και σιγουρα ανθυγιεινο +1 Eπισης τα συμπληρωματα μπορει να προσφερουν ενα γρηγορο αποτελεσμα αλλα οσο γρηγορα το αποκτας τοσο γρηγορα το χανεις. Για να μην πω και για τα προβληματα υγειας που φερνουν μετα απο χρονια οπως διαφορες παθησεις του δερματος,προβληματα στη στηση,προβληματα στη γονημοτητα και μονιμες βλαβες σε ζωτικα οργανα οπως το συκωτι και τα νεφρα. Έγινε επεξεργασία 18 Ιουλίου 2010 - dragonld Link to comment Share on other sites More sharing options...
Geosid 18 Ιουλίου 2010 #15 Share 18 Ιουλίου 2010 παιδια στη δευτερη φωτο ειμαι εγω μολις εχω βγει απο το καβουρι στη παραλια και ειναι ενα ματσο γυναικες και με κοιτανε με ανοιχτο το στομα , μια απο αυτες με εβγαλε φωτο ( δεν αντεξε ) και ετσι εχετε τη χαρα και με βλεπετε ..... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Panos1990 18 Ιουλίου 2010 #16 Share 18 Ιουλίου 2010 Η καλύτερη γυμναστική! http://streetfighting.gr/?q=node/2 Link to comment Share on other sites More sharing options...
aquamike 18 Ιουλίου 2010 Author #17 Share 18 Ιουλίου 2010 (edited) +1 Eπισης τα συμπληρωματα μπορει να προσφερουν ενα γρηγορο αποτελεσμα αλλα οσο γρηγορα το αποκτας τοσο γρηγορα το χανεις. Για να μην πω και για τα προβληματα υγειας που φερνουν μετα απο χρονια οπως διαφορες παθησεις του δερματος,προβληματα στη στηση,προβληματα στη γονημοτητα και μονιμες βλαβες σε ζωτικα οργανα οπως το συκωτι και τα νεφρα. συγνωμη αλλα δεν συμφωνω με κανεναν ουτε με τον chrisz3 ... το bodybuilding δεν ειναι κατι περιεργο η υπερφυσικο ...δυστυχως εχουν παρεξηγηθει τ πραγματα... τα συμπληρωματα ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΑΝΑΒΟΛΙΚΑ ουτε προκαλουν καποια βλαβη στον οργανισμο... ΚΑΙ ναι παιρνω τα εξης...πρωτεινη ορου γαλακτος..πολυβιταμινες...αμινοξεα ...και cla ...δεν ειναι κατι κακο η απαγορευμενο αλλα καλυτερα να κανω μια παρουσιαση... Έγινε επεξεργασία 18 Ιουλίου 2010 - aquamike Link to comment Share on other sites More sharing options...
Geosid 18 Ιουλίου 2010 #18 Share 18 Ιουλίου 2010 Η καλύτερη γυμναστική! http://streetfighting.gr/?q=node/2 Krav Magá ..... Link to comment Share on other sites More sharing options...
aquamike 18 Ιουλίου 2010 Author #19 Share 18 Ιουλίου 2010 (edited) Επιστήμη και συμπληρώματα διατροφής Αφορμή αυτού του topic είναι ο λόγος που γίνεται για το εαν βοηθούν τα συμπληρώματα διατροφής που κατα καιρούς εμφανίζονται. Επιστημονικές έρευνες που έχουν γίνει δείχνουν ότι τα μόνα συμπληρώματα με αποδεδειγμένη δράση είναι η πρωτεινή και η κρεατίνη. Ας μην παρασυρόμαστε απο τις διαφημίσεις, την αβεβαιότητα και την ανασφάλειά μας! Η σωστή διατροφή και η σωστή προπόνηση φέρνουν τα αποτελέσματα. Εύκολο να το λες αλλα δύσκολο να το κάνεις. Παρακάτω παραθέτω έναν πίνακα για το τι έχουν να δείξουν σοβαρές επιστημονικές μελέτες πάνω στα συμπηρώματα διατροφής. ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΟΦΕΛΟΣ --------------------------------------------------------------------------------------------- ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΝΑΙ ΓΛΟΥΤΑΜΙΝΗ ΠΙΘΑΝΩΣ ΝΑΙ ΚΑΡΝΙΤΙΝΗ ΟΧΙ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ ΠΙΘΑΝΩΣ ΝΑΙ ΣΟΔΑ ΣΕ ΟΡΙΣΜΕΝΕΣ ΠΕΡΙΠΤΩΣΕΙΣ ΝΑΙ ΔΙΑΚΛΑΔΙΣΜΕΝΑ ΑΜΙΝΟΞΕΑ ΠΙΘΑΝΩΣ ΟΧΙ ΚΑΦΕΙΝΗ ΜΕΡΙΚΕΣ ΦΟΡΕΣ ΑΛΛΕΣ ΟΥΣΙΕΣ ΠΙΘΑΝΩΣ ΟΧΙ Ω-3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ ΝΑΙ UPDATE Συμπληρώματα υδατανθράκων ------------------------------------------------- H επάρκεια υδατανθράκων (όπως και κάθε άλλου θρεπτικού συστατικού) για έναν αθλητή πρέπει να εξασφαλίζεται πρωταρχικά με την τροφή. Αν οι υδατάνθρακες καλύπτουν το 50 % τουλάχιστον της συνολικής ενέργειας, τότε τα αποθέματα μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου θα είναι πλήρη στο ξεκίνημα μιας αθλητικής δραστηριότητας, έτοιμα να του προσφέρουν απλόχερα την ενέργειά τους. Όμως τα αποθέματα αυτά μειώνονται ή και εξαντλούνται σε παρατεταμένες και έντονες προσπάθειες, επειδή είναι περιορισμένα κι επειδή οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο εκλογής σε υψηλές εντάσεις. Από εδώ πηγάζει και η χρησιμότητα της πρόσληψης υδατανθράκων στη διάρκεια τέτοιων προσπαθειών. Πλήθος μελετών έχει δείξει ότι η λήψη υδατανθράκων λίγο πριν (5-10 min) και στη διάρκεια άσκησης μέτριας έντασης που διαρκεί περισσότερο από δύο ώρες, καθώς και στη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης που διαρκεί περίπου μία ώρα, καθυστερεί την εμφάνιση καμάτου και βελτιώνει την απόδοση. Παρόμοιο αποτέλεσμα προέκυψε και με ασυνεχή άσκηση υψηλής έντασης, όπως αυτή που χαρακτηρίζει το ποδόσφαιρο και το τένις. Η ενδεδειγμένη μορφή υδατανθράκων για πρόσληψη στη διάρκεια της άσκησης είναι απλοί υδατάνθρακες (γλυκόζη ή ζάχαρη) διαλυμένοι σε τόση ποσότητα νερού, ώστε να προκύπτουν ισοτονικά διαλύματα, δηλαδή διαλύματα που έχουν περιεκτικότητα σε μόρια και ιόντα ίση με εκείνη του πλάσματος. Ισοτονικά διαλύματα με περιεκτικότητα 5-10 % (ανάλογα με τον υδατάνθρακα που περιέχουν) και με προσθήκη μικρής ποσότητας αλατιού έχουν αποδειχθεί ως τα πιο αποτελεσματικά για τον εφοδιασμό του αθλητή με ενέργεια και νερό. Πόσο ισοτονικό διάλυμα πρέπει να καταναλώνει ένας αθλητής; Η συνιστώμενη ποσότητα είναι ένα λίτρο (1 L) την ώρα μοιρασμένο σε τέσσερις δόσεις των 250 mL ανά τέταρτο, αρχίζοντας από το πρώτο κιόλας τέταρτο της άσκησης. Συμπληρώματα πρωτεϊνών & αμινοξέων ------------------------------------------------------------ Οι αθλητές έχουν αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες σε σύγκριση με τους μη αθλούμενους. Οι περισσότεροι ερευνητές προτείνουν μια ημερήσια πρόσληψη 1,2-1,7 g πρωτεϊνών ανά κιλό βάρους, τη στιγμή που η συνιστώμενη ημερήσια δόση (ΣΗΔ) για το γενικό πληθυσμό είναι 0,8 g/kg. Αυτό ωστόσο δε σημαίνει ότι οι αθλητές χρειάζονται συμπληρώματα πρωτεϊνών, αφού οι αυξημένες ανάγκες τους μπορούν να καλυφθούν από την αυξημένη πρόσληψη τροφής για την κάλυψη των ενεργειακών τους αναγκών. Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών δεν αυξάνει την αθλητική απόδοση, ενώ δε στερείται προβλημάτων για την υγεία. Επομένως, τα συμπληρώματα πρωτεϊνών στερούνται εργογόνου δράσης. Επίσης δεν υπάρχουν ικανοποιητικές ενδείξεις ότι συμπληρώματα που περιέχουν ένα μεμονωμένο αμινοξύ ή συνδυασμούς συγκεκριμένων αμινοξέων έχουν εργογόνο δράση, με εξαίρεση την κρεατίνη (βλ. παρακάτω). Συμπληρώματα βιταμινών ------------------------------------------- H πλειονότητα των ειδικών επιστημόνων συμφωνεί ότι αθλητές που τρέφονται με ποικιλία φρέσκων και όσο το δυνατό λιγότερο μαγειρεμένων τροφίμων (τηρώντας, ωστόσο, τους κανόνες υγιεινής παρασκευής) είναι καλυμμένοι ως προς την επάρκεια βιταμινών. Συμπληρώματα θα μπορούσε να λάβει ένας αθλητής, αν υπάρχουν βάσιμοι λόγοι να υποπτεύεται ανεπάρκεια μιας ή περισσοτέρων βιταμινών. Στο χώρο του πρωταθλητισμού, όμως, τίθεται το ερώτημα: Ακόμη κι αν η πρόσληψη βιταμινών μέσω της τροφής είναι επαρκής, μήπως η πρόσληψη συμπληρωμάτων βιταμινών και μάλιστα σε ποσότητες πολλαπλάσιες των ΣΗΔ που έχουν καθιερωθεί για το γενικό πληθυσμό μπορεί να αυξήσει την αθλητική απόδοση; Από την πλευρά των κατασκευαστών συμπληρωμάτων υπάρχει έντονη διαφημιστική προσπάθεια να πείσουν τους αθλητές ότι η απάντηση είναι καταφατική. Όμως τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι αθλητές με επαρκή πρόσληψη βιταμινών μέσω ενός ισορροπημένου διαιτολογίου δε βελτιώνουν την απόδοσή τους προσλαμβάνοντας συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνες. Η υπερβολική πρόσληψη βιταμινών δε στερείται κινδύνων για την υγεία. Γιʼ αυτό, εάν ένας αθλητής αποφασίσει να χρησιμοποιήσει συμπληρώματα για να προφυλαχθεί από κάποια ανεπάρκεια, δεν θα πρέπει να λαμβάνει περισσότερο από τη ΣΗΔ καμμιάς βιταμίνης. Συμπληρώματα ανόργανων συστατικών ------------------------------------------------------------- Για τα συμπληρώματα ανόργανων συστατικών ισχύει κάτι ανάλογο του συμπεράσματος της προηγούμενης ενότητας: Παρʼ ότι άτομα με ανεπάρκεια ανόργανων συστατικών μπορεί να βελτιώσουν την υγεία και την απόδοσή τους προσλαμβάνοντάς τα με τη μορφή συμπληρωμάτων, η λήψη τους από αθλητές που έχουν επάρκεια δεν αυξάνει, κατά κανόνα, την απόδοση. Πολλοί αθλητές συνηθίζουν να προσλαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου λόγω της μεγάλης σημασίας που έχει για τη μεταφορά, αποθήκευση και χρησιμοποίηση του οξυγόνου για την αερόβια παραγωγή ενέργειας. Αυξάνεται η απόδοση από τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου; Η απάντηση είναι ναι, αν ο αθλητής υποφέρει από σιδηροπενική αναιμία. Από την άλλη πλευρά, οι περισσότερες μελέτες με σιδηροπενικούς, αλλά όχι αναιμικούς αθλητές έδειξαν ότι, παρʼ ότι η χορήγηση συμπληρωμάτων σιδήρου βελτίωσε την κατάσταση σιδήρου, δε βελτίωσε την απόδοση. Τέλος, η χορήγηση συμπληρωμάτων σιδήρου δεν προσφέρει κανένα πλεονέκτημα σε υγιείς αθλητές. Δεν υπάρχουν επαρκείς, επιστημονικά στέρεες ενδείξεις ότι η πρόσληψη των υπόλοιπων ανόργανων συστατικών σε ποσότητες υψηλότερες από τη ΣΗΔ βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Σε περίπτωση που κάποιος αθλητής επιθυμεί να χρησιμοποιήσει συμπληρώματα λόγω κακής διατροφής ή λόγω δίαιτας, δε θα πρέπει να προσλαμβάνει περισσότερο από τη ΣΗΔ ενός ανόργανου συστατικού, ώστε να αποφύγει πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες. Κρεατίνη --------------------- Η κρεατίνη είναι συστατικό της φωσφοκρεατίνης, της πιο άμεσης αλλά και πιο μικρής πηγής ανασύνθεσης του ΑΤΡ (του ενεργειακού μας νομίσματος) στους μυς. Καθημερινά λαμβάνουμε περίπου 1 g από την τροφή (αφθονεί στο κρέας), ενώ ο οργανισμός μας συνθέτει άλλο 1 g. Οι ποσότητες αυτές αντισταθμίζουν την αποβολή κρεατίνης από το σώμα. Η κρεατίνη έχει γίνει ένα από τα πιο δημοφιλή εργογόνα βοηθήματα των τελευταίων χρόνων χάρη σε πολλές έγκυρες μελέτες που έδειξαν αύξηση της απόδοσης σε μέγιστες προσπάθειες διάρκειας μέχρι μισό λεπτό. Επομένως, οι αθλητές που μπορούν να ωφεληθούν από αυτήν είναι, κατά κύριο λόγο, οι αθλητές αγωνισμάτων ταχύτητας και δύναμης. Η συνιστώμενη δόση κρεατίνης είναι 20 g την ημέρα για 5 ημέρες και επανάληψη αυτού του δοσολογικού σχήματος κάθε μήνα. Η περιεκτικότητα των μυών σε κρεατίνη αυξάνεται ακόμα περισσότερο, αν η λήψη του συμπληρώματος συνοδεύεται από λήψη υδατανθράκων. Μια άλλη ενδιαφέρουσα δράση της κρεατίνης είναι η αναβολική, δηλαδή η αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης στους μυς, με αποτέλεσμα τη μυϊκή υπερτροφία, σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης. Ανεπιθύμητες ενέργειες των συμπληρωμάτων κρεατίνης δεν έχουν τεκμηριωθεί και η χρήση της είναι νόμιμη. Δεν υπάρχουν έρευνες της αποτελεσματικότητας και της ασφάλειας των συμπληρωμάτων κρεατίνης σε ανηλίκους. Δράση ***** Αύξηση της ενδομυϊκής κρεατίνης με την λήψη της ως συμπλήρωμα διατροφής στις ενδεδειγμένες ποσότητες, μπορεί να συμβάλει στην βελτιωμένη απόδοση και αύξηση της παραγωγής έργου κατά την διάρκεια έντονης αναεροβικής άσκησης (κυρίως όταν εκτελείται κατά εξακολούθηση), στον χρόνο αναπλήρωσης της φωσφοκρεατίνης με αποτέλεσμα την παραγωγή ATP μέσα στις μυϊκές ίνες. Οι περισσότερες έρευνες αναφέρονται στην πιο εμφανή και άμεση λειτουργία της κρεατίνης στο ενεργό μυϊκό κύτταρο, όμως πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η κρεατίνη συμβάλει θετικά και σε άλλες λειτουργίες μέσα στον μυϊκό ιστό. Έχει παρατηρηθεί ότι η αύξηση της ενδομυϊκής κρεατίνης μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της φωσφοκρεατίνης, του ενδομυϊκού γλυκογόνου (όταν καταναλώνονται πηγές υδατανθράκων μαζί με την κρεατίνη), και οξειδωτικών ενζύμων. Επιπρόσθετα αύξηση της ενδομυϊκής κρεατίνης συμβάλει στην διατήρηση των επιπέδων του ΑΤΡ και στη μεταφορά του από το σημείο παραγωγής στο σημείο κατανάλωσης του. Οι θετικές αυτές δράσεις/λειτουργείες της κρεατίνης και της λήψης της αποτελούν ενδεχομένως και τον λόγο αυξημένης μέγιστης δύναμης, παραγωγής έργου, ταχύτητας, καθώς και στην βελτίωση χρόνων επαναλαμβανόμενων sprint και νευρομυϊκής αντοχής που έχουν παρατηρηθεί σε διάφορους αθλητές. Επιπλέον, αύξηση της ενδομυϊκής κρεατίνης επιφέρει ενδομυϊκή κατακράτηση υγρών. Το οίδημα αυτό πιθανότατα να διεγείρει την σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Η κρεατίνη επίσης συμβάλει στην συνοχή της δομής των μεμβρανών και επομένως στην προστασία του, ενώ υπάρχουν και αναφορές για αντιοξειδωτικές ιδιότητες της. Τέλος έχει παρατηρηθεί ότι η λήψη κρεατίνης βελτιώνει την οξυγόνωση του εγκέφαλου και επιφέρει μείωση της πνευματικής κόπωσης. Ασφάλεια ******* Μέχρι σήμερα, υπάρχουν λίγες αναφορές σχετικά με την ασφάλεια λήψης της κρεατίνης. Έχει παρατηρηθεί όμως, ότι λήψη κρεατίνης από υγιείς ανθρώπους για διάστημα μέχρι και δυο μηνών δεν έχει καμία αρνητική επίπτωση σε νοσήματα του ήπατος και των νεφρών. Έρευνες μεγαλύτερης διάρκειας (έως 5 χρόνων συνεχόμενης λήψης κρεατίνης ) επίσης δεν έχουν επιδείξει αρνητικές επιδράσεις. Πρέπει όμως να τονισθεί ότι δεν ενδείκνυται η λήψη κρεατίνης από πάσχοντες νοσημάτων του ήπατος, των νεφρών, ανήλικους και κυοφορούσες. Οι αντενδείξεις αυτές ισχύουν προληπτικά, λόγω του ότι δεν έχει ερευνηθεί η ασφάλεια λήψης της κρεατίνης στις συγκεκριμένες κατηγορίες ανθρώπων και συνίσταται τα άτομα αυτά να λαμβάνουν κρεατίνη σύμφωνα με τις οδηγίες του ιατρού τους. Συμπερασματικά, η κρεατίνη είναι ένα φυσικό αμινοξύ, η οποία όταν λαμβάνεται στις συνιστώμενες ποσότητες ως συμπλήρωμα διατροφής, είναι ακίνδυνη και μπορεί να λειτουργησεί ευεργετικά για τον αθλητή κατά την διάρκεια έντονης αναεροβικής άσκησης. ΗΜΒ --------------- Το β-υδροξυ-β-μεθυλοβουτυρικό οξύ (ΗΜΒ) είναι ένας μεταβολίτης του αμινοξέος λευκίνη, για τον οποίο αρκετές καλά σχεδιασμένες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι, λαμβανόμενο σε δόση 3 g την ημέρα για αρκετές εβδομάδες, προκαλεί αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, όταν συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης. Ελπίζω ότι πρόσθετες έρευνες τα επόμενα χρόνια θα μπορέσουν να διαλευκάνουν τη δράση αυτής της ενδιαφέρουσας ουσίας. Καρνιτίνη --------------------- Η καρνιτίνη είναι ουσία απαραίτητη για την καύση των λιπών. Συντίθεται στο ήπαρ μας και αφθονεί στο κρέας. Μια τυπική ημερήσια πρόσληψη μέσω της τροφής είναι 50 mg. Έχει υποστηριχθεί ότι η λήψη συμπληρωμάτων καρνιτίνης αυξάνει την καύση των λιπών με αποτέλεσμα την αύξηση της απόδοσης σε αγωνίσματα αντοχής που αντλούν σημαντικό μέρος ενέργειας από αυτά. Ακόμα, η αύξηση της καύσης των λιπών θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους. Δυστυχώς όμως, τα συμπληρώματα καρνιτίνης δεν αυξάνουν την περιεκτικότητα των μυών σε αυτή. Επιπλέον, καλά σχεδιασμένες επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα αυτά ούτε αυξάνουν την αερόβια ικανότητα και την αντοχή ούτε μειώνουν το σωματικό λίπος. Στη βάση όλων αυτών, δεν υπάρχει λόγος πρόσληψης συμπληρωμάτων καρνιτίνης. Καφεΐνη --------------------- Η καφεΐνη είναι συστατικό του καφέ, του τσαγιού, των αναψυκτικών τύπου κόλα και της σοκολάτας. Περιέχεται επίσης σε αρκετά φαρμακευτικά σκευάσματα. Η καφεΐνη προκαλεί διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος, αγγειοσυστολή (εκτός της νεφρικής προσαγωγού αρτηρίας), αυξημένη διούρηση και αποβολή νατρίου, ενεργοποίηση της λιπόλυσης στο λιπώδη ιστό, αυξημένη έκκριση γαστρικού υγρού και αυξημένη συσταλτότητα των μυών, που εκδηλώνεται συχνά με τρεμούλιασμα των χεριών. Από τις παραπάνω επιδράσεις, η διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος, η ενεργοποίηση της λιπόλυσης και η αύξηση της συσταλτότητας των μυών έχουν εργογόνους προεκτάσεις. Εκατοντάδες μελετών έχουν προσπαθήσει να τις τεκμηριώσουν στην πράξη και πολλές το έχουν καταφέρει. Παρʼ ότι για τις περισσότερες δεν είμαστε βέβαιοι, είναι βέβαιο ότι η καφεΐνη αυξάνει την αντοχή σε δοκιμασίες μέχρι εξάντληση. Δεν φαίνεται ωστόσο να αυξάνει την απόδοση σε δοκιμασίες αντοχής που απαιτούν την παραγωγή ενός συγκεκριμένου έργου (απόστασης) σε όσο το δυνατό μικρότερο χρόνο. Στη βάση της εργογόνου δράσης της καφεΐνης στα αθλήματα αντοχής, η χρήση της ήταν απαγορευμένη μέχρι πρόσφατα. Ωστόσο, από το 2004 η καφεΐνη δεν θεωρείται ουσία ντόπινγκ. Οι αθλητές που θα ήθελαν να τη χρησιμοποιήσουν θα πρέπει να ξέρουν ότι η αποτελεσματική δόση ποικίλλει πολύ από άτομο σε άτομο, αλλά είναι τουλάχιστον 3 mg/kg, κάτι που αντιστοιχεί σε τουλάχιστον τρία φλυτζάνια δυνατού στιγμιαίου καφέ για ένα μέσο άνθρωπο. Τέτοιες ποσότητες μπορεί να έχουν τις γνωστές ανεπιθύμητες ενέργειες του καφέ, γιʼ αυτό δεν θα πρέπει να δοκιμαστούν για πρώτη φορά πριν από ένα σημαντικό αγώνα. Ένας καλός χρόνος πρόσληψης της καφεΐνης είναι μία ώρα πριν την άσκηση. Κι εδώ, δεν συνιστώ καφεΐνη σε ανήλικους αθλητές. Σόδα ---------------- Σόδα είναι το κοινό όνομα του όξινου ανθρακικού νατρίου ή διττανθρακικού νατρίου (NaHCO3). Eίναι ένα άλας με βασικό (αλκαλικό) χαρακτήρα που χρησιμεύει στη ρύθμιση της οξύτητας στον οργανισμό. Κατά την έντονη αναερόβια άσκηση παράγεται στους ασκούμενους μύες μεγάλη ποσότητα γαλακτικού οξέος, το οποίο μπορεί να προκαλέσει κάματο μέσω της αύξησης της οξύτητας. Σε αυτή τη θεωρητική βάση, έχει δοκιμαστεί η σόδα ως εργογόνο βοήθημα. Πραγματικά, πλήθος μελετών έχουν δείξει ότι η χορήγηση σόδας προκάλεσε αύξηση της απόδοσης σε αγωνίσματα διάρκειας 1-3 λεπτών, όπου παρατηρείται μέγιστη παραγωγή γαλακτικού οξέος. Το πιο συνηθισμένο δοσολογικό σχήμα στις παραπάνω μελέτες ήταν 0,3 g μαγειρικής σόδας ανά kg βάρους, λαμβανόμενα 1-3 ώρες πριν την άσκηση. Πρόκειται για μια σχετικά μεγάλη ποσότητα που μπορεί να έχει ανεπιθύμητες ενέργειες. Ισχύουν επομένως κι εδώ οι προειδοποιήσεις της προηγούμενης ενότητας. Άλλα υποτιθέμενα εργογόνα βοηθήματα ------------------------------------------------------------ Δεν υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις ότι η λεκιθίνη, η χολίνη, η ινοσίνη, το παγκαμικό οξύ, η ταυρίνη, ο βασιλικός πολτός, η γύρη, το τζίνσενγκ, το γκουαρανά, το μα-χουάνγκ και πλήθος άλλων ουσιών που κυκλοφορούν έχουν εργογόνους ιδιότητες. ΠΗΓΗ: (Βασίλης Μούγιος, PhD,Αναπληρωτής Kαθηγητής Bιοχημείας της Άσκησης ΤΕΦΑΑ – Α.Π.Θ.) Γεωργιος Ν. Πηττας (M. Sc) , Παυλινα Αλπανιδου Να συμπληρωσω οτι τα αναβολικα δεν εχουν καμια σχεση με τ συμπληρωματα και να συμπληρωσω οτι το bodybuilding αν γινεται ερασιτεχνικα και ΟΧΙ αγωνιστικα...ειναι οτι πιο καλο... Έγινε επεξεργασία 18 Ιουλίου 2010 - aquamike Link to comment Share on other sites More sharing options...
Alex_SKG 18 Ιουλίου 2010 #20 Share 18 Ιουλίου 2010 Τελικά μπορώ να έχω κορμάρα ενώ κάθομαι στον καναπέ και χαζεύω το ενυδρείο μου;! Link to comment Share on other sites More sharing options...
ΚΩΣΤΗΣ 18 Ιουλίου 2010 #21 Share 18 Ιουλίου 2010 Φίλε Μιχάλη επειδή το παραπάνω ποστ που έβαλες είναι αντιγραφή από ένα άλλο φόρουμ, καλό είναι να αναφέρεις την πηγή και τον συγγραφέα. Link to comment Share on other sites More sharing options...
aquamike 18 Ιουλίου 2010 Author #22 Share 18 Ιουλίου 2010 Τελικά μπορώ να έχω κορμάρα ενώ κάθομαι στον καναπέ και χαζεύω το ενυδρείο μου;! δυστυχως...οχι...η κορμαρα απαιτει τελεια διατροφη χωρις παρασπονδιες...τακτικη προπονηση....αεροβια ασκηση...και πανω απο ολα υπομονη... Link to comment Share on other sites More sharing options...
aquamike 18 Ιουλίου 2010 Author #23 Share 18 Ιουλίου 2010 Επιστήμη και συμπληρώματα διατροφής Αφορμή αυτού του topic είναι ο λόγος που γίνεται για το εαν βοηθούν τα συμπληρώματα διατροφής που κατα καιρούς εμφανίζονται. Επιστημονικές έρευνες που έχουν γίνει δείχνουν ότι τα μόνα συμπληρώματα με αποδεδειγμένη δράση είναι η πρωτεινή και η κρεατίνη. Ας μην παρασυρόμαστε απο τις διαφημίσεις, την αβεβαιότητα και την ανασφάλειά μας! Η σωστή διατροφή και η σωστή προπόνηση φέρνουν τα αποτελέσματα. Εύκολο να το λες αλλα δύσκολο να το κάνεις. Παρακάτω παραθέτω έναν πίνακα για το τι έχουν να δείξουν σοβαρές επιστημονικές μελέτες πάνω στα συμπηρώματα διατροφής. ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΟΦΕΛΟΣ --------------------------------------------------------------------------------------------- ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΝΑΙ ΓΛΟΥΤΑΜΙΝΗ ΠΙΘΑΝΩΣ ΝΑΙ ΚΑΡΝΙΤΙΝΗ ΟΧΙ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ ΠΙΘΑΝΩΣ ΝΑΙ ΣΟΔΑ ΣΕ ΟΡΙΣΜΕΝΕΣ ΠΕΡΙΠΤΩΣΕΙΣ ΝΑΙ ΔΙΑΚΛΑΔΙΣΜΕΝΑ ΑΜΙΝΟΞΕΑ ΠΙΘΑΝΩΣ ΟΧΙ ΚΑΦΕΙΝΗ ΜΕΡΙΚΕΣ ΦΟΡΕΣ ΑΛΛΕΣ ΟΥΣΙΕΣ ΠΙΘΑΝΩΣ ΟΧΙ Ω-3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ ΝΑΙ UPDATE Συμπληρώματα υδατανθράκων ------------------------------------------------- H επάρκεια υδατανθράκων (όπως και κάθε άλλου θρεπτικού συστατικού) για έναν αθλητή πρέπει να εξασφαλίζεται πρωταρχικά με την τροφή. Αν οι υδατάνθρακες καλύπτουν το 50 % τουλάχιστον της συνολικής ενέργειας, τότε τα αποθέματα μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου θα είναι πλήρη στο ξεκίνημα μιας αθλητικής δραστηριότητας, έτοιμα να του προσφέρουν απλόχερα την ενέργειά τους. Όμως τα αποθέματα αυτά μειώνονται ή και εξαντλούνται σε παρατεταμένες και έντονες προσπάθειες, επειδή είναι περιορισμένα κι επειδή οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο εκλογής σε υψηλές εντάσεις. Από εδώ πηγάζει και η χρησιμότητα της πρόσληψης υδατανθράκων στη διάρκεια τέτοιων προσπαθειών. Πλήθος μελετών έχει δείξει ότι η λήψη υδατανθράκων λίγο πριν (5-10 min) και στη διάρκεια άσκησης μέτριας έντασης που διαρκεί περισσότερο από δύο ώρες, καθώς και στη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης που διαρκεί περίπου μία ώρα, καθυστερεί την εμφάνιση καμάτου και βελτιώνει την απόδοση. Παρόμοιο αποτέλεσμα προέκυψε και με ασυνεχή άσκηση υψηλής έντασης, όπως αυτή που χαρακτηρίζει το ποδόσφαιρο και το τένις. Η ενδεδειγμένη μορφή υδατανθράκων για πρόσληψη στη διάρκεια της άσκησης είναι απλοί υδατάνθρακες (γλυκόζη ή ζάχαρη) διαλυμένοι σε τόση ποσότητα νερού, ώστε να προκύπτουν ισοτονικά διαλύματα, δηλαδή διαλύματα που έχουν περιεκτικότητα σε μόρια και ιόντα ίση με εκείνη του πλάσματος. Ισοτονικά διαλύματα με περιεκτικότητα 5-10 % (ανάλογα με τον υδατάνθρακα που περιέχουν) και με προσθήκη μικρής ποσότητας αλατιού έχουν αποδειχθεί ως τα πιο αποτελεσματικά για τον εφοδιασμό του αθλητή με ενέργεια και νερό. Πόσο ισοτονικό διάλυμα πρέπει να καταναλώνει ένας αθλητής; Η συνιστώμενη ποσότητα είναι ένα λίτρο (1 L) την ώρα μοιρασμένο σε τέσσερις δόσεις των 250 mL ανά τέταρτο, αρχίζοντας από το πρώτο κιόλας τέταρτο της άσκησης. Συμπληρώματα πρωτεϊνών & αμινοξέων ------------------------------------------------------------ Οι αθλητές έχουν αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες σε σύγκριση με τους μη αθλούμενους. Οι περισσότεροι ερευνητές προτείνουν μια ημερήσια πρόσληψη 1,2-1,7 g πρωτεϊνών ανά κιλό βάρους, τη στιγμή που η συνιστώμενη ημερήσια δόση (ΣΗΔ) για το γενικό πληθυσμό είναι 0,8 g/kg. Αυτό ωστόσο δε σημαίνει ότι οι αθλητές χρειάζονται συμπληρώματα πρωτεϊνών, αφού οι αυξημένες ανάγκες τους μπορούν να καλυφθούν από την αυξημένη πρόσληψη τροφής για την κάλυψη των ενεργειακών τους αναγκών. Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών δεν αυξάνει την αθλητική απόδοση, ενώ δε στερείται προβλημάτων για την υγεία. Επομένως, τα συμπληρώματα πρωτεϊνών στερούνται εργογόνου δράσης. Επίσης δεν υπάρχουν ικανοποιητικές ενδείξεις ότι συμπληρώματα που περιέχουν ένα μεμονωμένο αμινοξύ ή συνδυασμούς συγκεκριμένων αμινοξέων έχουν εργογόνο δράση, με εξαίρεση την κρεατίνη (βλ. παρακάτω). Συμπληρώματα βιταμινών ------------------------------------------- H πλειονότητα των ειδικών επιστημόνων συμφωνεί ότι αθλητές που τρέφονται με ποικιλία φρέσκων και όσο το δυνατό λιγότερο μαγειρεμένων τροφίμων (τηρώντας, ωστόσο, τους κανόνες υγιεινής παρασκευής) είναι καλυμμένοι ως προς την επάρκεια βιταμινών. Συμπληρώματα θα μπορούσε να λάβει ένας αθλητής, αν υπάρχουν βάσιμοι λόγοι να υποπτεύεται ανεπάρκεια μιας ή περισσοτέρων βιταμινών. Στο χώρο του πρωταθλητισμού, όμως, τίθεται το ερώτημα: Ακόμη κι αν η πρόσληψη βιταμινών μέσω της τροφής είναι επαρκής, μήπως η πρόσληψη συμπληρωμάτων βιταμινών και μάλιστα σε ποσότητες πολλαπλάσιες των ΣΗΔ που έχουν καθιερωθεί για το γενικό πληθυσμό μπορεί να αυξήσει την αθλητική απόδοση; Από την πλευρά των κατασκευαστών συμπληρωμάτων υπάρχει έντονη διαφημιστική προσπάθεια να πείσουν τους αθλητές ότι η απάντηση είναι καταφατική. Όμως τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι αθλητές με επαρκή πρόσληψη βιταμινών μέσω ενός ισορροπημένου διαιτολογίου δε βελτιώνουν την απόδοσή τους προσλαμβάνοντας συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνες. Η υπερβολική πρόσληψη βιταμινών δε στερείται κινδύνων για την υγεία. Γιʼ αυτό, εάν ένας αθλητής αποφασίσει να χρησιμοποιήσει συμπληρώματα για να προφυλαχθεί από κάποια ανεπάρκεια, δεν θα πρέπει να λαμβάνει περισσότερο από τη ΣΗΔ καμμιάς βιταμίνης. Συμπληρώματα ανόργανων συστατικών ------------------------------------------------------------- Για τα συμπληρώματα ανόργανων συστατικών ισχύει κάτι ανάλογο του συμπεράσματος της προηγούμενης ενότητας: Παρʼ ότι άτομα με ανεπάρκεια ανόργανων συστατικών μπορεί να βελτιώσουν την υγεία και την απόδοσή τους προσλαμβάνοντάς τα με τη μορφή συμπληρωμάτων, η λήψη τους από αθλητές που έχουν επάρκεια δεν αυξάνει, κατά κανόνα, την απόδοση. Πολλοί αθλητές συνηθίζουν να προσλαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου λόγω της μεγάλης σημασίας που έχει για τη μεταφορά, αποθήκευση και χρησιμοποίηση του οξυγόνου για την αερόβια παραγωγή ενέργειας. Αυξάνεται η απόδοση από τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου; Η απάντηση είναι ναι, αν ο αθλητής υποφέρει από σιδηροπενική αναιμία. Από την άλλη πλευρά, οι περισσότερες μελέτες με σιδηροπενικούς, αλλά όχι αναιμικούς αθλητές έδειξαν ότι, παρʼ ότι η χορήγηση συμπληρωμάτων σιδήρου βελτίωσε την κατάσταση σιδήρου, δε βελτίωσε την απόδοση. Τέλος, η χορήγηση συμπληρωμάτων σιδήρου δεν προσφέρει κανένα πλεονέκτημα σε υγιείς αθλητές. Δεν υπάρχουν επαρκείς, επιστημονικά στέρεες ενδείξεις ότι η πρόσληψη των υπόλοιπων ανόργανων συστατικών σε ποσότητες υψηλότερες από τη ΣΗΔ βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Σε περίπτωση που κάποιος αθλητής επιθυμεί να χρησιμοποιήσει συμπληρώματα λόγω κακής διατροφής ή λόγω δίαιτας, δε θα πρέπει να προσλαμβάνει περισσότερο από τη ΣΗΔ ενός ανόργανου συστατικού, ώστε να αποφύγει πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες. Κρεατίνη --------------------- Η κρεατίνη είναι συστατικό της φωσφοκρεατίνης, της πιο άμεσης αλλά και πιο μικρής πηγής ανασύνθεσης του ΑΤΡ (του ενεργειακού μας νομίσματος) στους μυς. Καθημερινά λαμβάνουμε περίπου 1 g από την τροφή (αφθονεί στο κρέας), ενώ ο οργανισμός μας συνθέτει άλλο 1 g. Οι ποσότητες αυτές αντισταθμίζουν την αποβολή κρεατίνης από το σώμα. Η κρεατίνη έχει γίνει ένα από τα πιο δημοφιλή εργογόνα βοηθήματα των τελευταίων χρόνων χάρη σε πολλές έγκυρες μελέτες που έδειξαν αύξηση της απόδοσης σε μέγιστες προσπάθειες διάρκειας μέχρι μισό λεπτό. Επομένως, οι αθλητές που μπορούν να ωφεληθούν από αυτήν είναι, κατά κύριο λόγο, οι αθλητές αγωνισμάτων ταχύτητας και δύναμης. Η συνιστώμενη δόση κρεατίνης είναι 20 g την ημέρα για 5 ημέρες και επανάληψη αυτού του δοσολογικού σχήματος κάθε μήνα. Η περιεκτικότητα των μυών σε κρεατίνη αυξάνεται ακόμα περισσότερο, αν η λήψη του συμπληρώματος συνοδεύεται από λήψη υδατανθράκων. Μια άλλη ενδιαφέρουσα δράση της κρεατίνης είναι η αναβολική, δηλαδή η αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης στους μυς, με αποτέλεσμα τη μυϊκή υπερτροφία, σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης. Ανεπιθύμητες ενέργειες των συμπληρωμάτων κρεατίνης δεν έχουν τεκμηριωθεί και η χρήση της είναι νόμιμη. Δεν υπάρχουν έρευνες της αποτελεσματικότητας και της ασφάλειας των συμπληρωμάτων κρεατίνης σε ανηλίκους. Δράση ***** Αύξηση της ενδομυϊκής κρεατίνης με την λήψη της ως συμπλήρωμα διατροφής στις ενδεδειγμένες ποσότητες, μπορεί να συμβάλει στην βελτιωμένη απόδοση και αύξηση της παραγωγής έργου κατά την διάρκεια έντονης αναεροβικής άσκησης (κυρίως όταν εκτελείται κατά εξακολούθηση), στον χρόνο αναπλήρωσης της φωσφοκρεατίνης με αποτέλεσμα την παραγωγή ATP μέσα στις μυϊκές ίνες. Οι περισσότερες έρευνες αναφέρονται στην πιο εμφανή και άμεση λειτουργία της κρεατίνης στο ενεργό μυϊκό κύτταρο, όμως πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η κρεατίνη συμβάλει θετικά και σε άλλες λειτουργίες μέσα στον μυϊκό ιστό. Έχει παρατηρηθεί ότι η αύξηση της ενδομυϊκής κρεατίνης μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της φωσφοκρεατίνης, του ενδομυϊκού γλυκογόνου (όταν καταναλώνονται πηγές υδατανθράκων μαζί με την κρεατίνη), και οξειδωτικών ενζύμων. Επιπρόσθετα αύξηση της ενδομυϊκής κρεατίνης συμβάλει στην διατήρηση των επιπέδων του ΑΤΡ και στη μεταφορά του από το σημείο παραγωγής στο σημείο κατανάλωσης του. Οι θετικές αυτές δράσεις/λειτουργείες της κρεατίνης και της λήψης της αποτελούν ενδεχομένως και τον λόγο αυξημένης μέγιστης δύναμης, παραγωγής έργου, ταχύτητας, καθώς και στην βελτίωση χρόνων επαναλαμβανόμενων sprint και νευρομυϊκής αντοχής που έχουν παρατηρηθεί σε διάφορους αθλητές. Επιπλέον, αύξηση της ενδομυϊκής κρεατίνης επιφέρει ενδομυϊκή κατακράτηση υγρών. Το οίδημα αυτό πιθανότατα να διεγείρει την σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Η κρεατίνη επίσης συμβάλει στην συνοχή της δομής των μεμβρανών και επομένως στην προστασία του, ενώ υπάρχουν και αναφορές για αντιοξειδωτικές ιδιότητες της. Τέλος έχει παρατηρηθεί ότι η λήψη κρεατίνης βελτιώνει την οξυγόνωση του εγκέφαλου και επιφέρει μείωση της πνευματικής κόπωσης. Ασφάλεια ******* Μέχρι σήμερα, υπάρχουν λίγες αναφορές σχετικά με την ασφάλεια λήψης της κρεατίνης. Έχει παρατηρηθεί όμως, ότι λήψη κρεατίνης από υγιείς ανθρώπους για διάστημα μέχρι και δυο μηνών δεν έχει καμία αρνητική επίπτωση σε νοσήματα του ήπατος και των νεφρών. Έρευνες μεγαλύτερης διάρκειας (έως 5 χρόνων συνεχόμενης λήψης κρεατίνης ) επίσης δεν έχουν επιδείξει αρνητικές επιδράσεις. Πρέπει όμως να τονισθεί ότι δεν ενδείκνυται η λήψη κρεατίνης από πάσχοντες νοσημάτων του ήπατος, των νεφρών, ανήλικους και κυοφορούσες. Οι αντενδείξεις αυτές ισχύουν προληπτικά, λόγω του ότι δεν έχει ερευνηθεί η ασφάλεια λήψης της κρεατίνης στις συγκεκριμένες κατηγορίες ανθρώπων και συνίσταται τα άτομα αυτά να λαμβάνουν κρεατίνη σύμφωνα με τις οδηγίες του ιατρού τους. Συμπερασματικά, η κρεατίνη είναι ένα φυσικό αμινοξύ, η οποία όταν λαμβάνεται στις συνιστώμενες ποσότητες ως συμπλήρωμα διατροφής, είναι ακίνδυνη και μπορεί να λειτουργησεί ευεργετικά για τον αθλητή κατά την διάρκεια έντονης αναεροβικής άσκησης. ΗΜΒ --------------- Το β-υδροξυ-β-μεθυλοβουτυρικό οξύ (ΗΜΒ) είναι ένας μεταβολίτης του αμινοξέος λευκίνη, για τον οποίο αρκετές καλά σχεδιασμένες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι, λαμβανόμενο σε δόση 3 g την ημέρα για αρκετές εβδομάδες, προκαλεί αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, όταν συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης. Ελπίζω ότι πρόσθετες έρευνες τα επόμενα χρόνια θα μπορέσουν να διαλευκάνουν τη δράση αυτής της ενδιαφέρουσας ουσίας. Καρνιτίνη --------------------- Η καρνιτίνη είναι ουσία απαραίτητη για την καύση των λιπών. Συντίθεται στο ήπαρ μας και αφθονεί στο κρέας. Μια τυπική ημερήσια πρόσληψη μέσω της τροφής είναι 50 mg. Έχει υποστηριχθεί ότι η λήψη συμπληρωμάτων καρνιτίνης αυξάνει την καύση των λιπών με αποτέλεσμα την αύξηση της απόδοσης σε αγωνίσματα αντοχής που αντλούν σημαντικό μέρος ενέργειας από αυτά. Ακόμα, η αύξηση της καύσης των λιπών θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους. Δυστυχώς όμως, τα συμπληρώματα καρνιτίνης δεν αυξάνουν την περιεκτικότητα των μυών σε αυτή. Επιπλέον, καλά σχεδιασμένες επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα αυτά ούτε αυξάνουν την αερόβια ικανότητα και την αντοχή ούτε μειώνουν το σωματικό λίπος. Στη βάση όλων αυτών, δεν υπάρχει λόγος πρόσληψης συμπληρωμάτων καρνιτίνης. Καφεΐνη --------------------- Η καφεΐνη είναι συστατικό του καφέ, του τσαγιού, των αναψυκτικών τύπου κόλα και της σοκολάτας. Περιέχεται επίσης σε αρκετά φαρμακευτικά σκευάσματα. Η καφεΐνη προκαλεί διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος, αγγειοσυστολή (εκτός της νεφρικής προσαγωγού αρτηρίας), αυξημένη διούρηση και αποβολή νατρίου, ενεργοποίηση της λιπόλυσης στο λιπώδη ιστό, αυξημένη έκκριση γαστρικού υγρού και αυξημένη συσταλτότητα των μυών, που εκδηλώνεται συχνά με τρεμούλιασμα των χεριών. Από τις παραπάνω επιδράσεις, η διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος, η ενεργοποίηση της λιπόλυσης και η αύξηση της συσταλτότητας των μυών έχουν εργογόνους προεκτάσεις. Εκατοντάδες μελετών έχουν προσπαθήσει να τις τεκμηριώσουν στην πράξη και πολλές το έχουν καταφέρει. Παρʼ ότι για τις περισσότερες δεν είμαστε βέβαιοι, είναι βέβαιο ότι η καφεΐνη αυξάνει την αντοχή σε δοκιμασίες μέχρι εξάντληση. Δεν φαίνεται ωστόσο να αυξάνει την απόδοση σε δοκιμασίες αντοχής που απαιτούν την παραγωγή ενός συγκεκριμένου έργου (απόστασης) σε όσο το δυνατό μικρότερο χρόνο. Στη βάση της εργογόνου δράσης της καφεΐνης στα αθλήματα αντοχής, η χρήση της ήταν απαγορευμένη μέχρι πρόσφατα. Ωστόσο, από το 2004 η καφεΐνη δεν θεωρείται ουσία ντόπινγκ. Οι αθλητές που θα ήθελαν να τη χρησιμοποιήσουν θα πρέπει να ξέρουν ότι η αποτελεσματική δόση ποικίλλει πολύ από άτομο σε άτομο, αλλά είναι τουλάχιστον 3 mg/kg, κάτι που αντιστοιχεί σε τουλάχιστον τρία φλυτζάνια δυνατού στιγμιαίου καφέ για ένα μέσο άνθρωπο. Τέτοιες ποσότητες μπορεί να έχουν τις γνωστές ανεπιθύμητες ενέργειες του καφέ, γιʼ αυτό δεν θα πρέπει να δοκιμαστούν για πρώτη φορά πριν από ένα σημαντικό αγώνα. Ένας καλός χρόνος πρόσληψης της καφεΐνης είναι μία ώρα πριν την άσκηση. Κι εδώ, δεν συνιστώ καφεΐνη σε ανήλικους αθλητές. Σόδα ---------------- Σόδα είναι το κοινό όνομα του όξινου ανθρακικού νατρίου ή διττανθρακικού νατρίου (NaHCO3). Eίναι ένα άλας με βασικό (αλκαλικό) χαρακτήρα που χρησιμεύει στη ρύθμιση της οξύτητας στον οργανισμό. Κατά την έντονη αναερόβια άσκηση παράγεται στους ασκούμενους μύες μεγάλη ποσότητα γαλακτικού οξέος, το οποίο μπορεί να προκαλέσει κάματο μέσω της αύξησης της οξύτητας. Σε αυτή τη θεωρητική βάση, έχει δοκιμαστεί η σόδα ως εργογόνο βοήθημα. Πραγματικά, πλήθος μελετών έχουν δείξει ότι η χορήγηση σόδας προκάλεσε αύξηση της απόδοσης σε αγωνίσματα διάρκειας 1-3 λεπτών, όπου παρατηρείται μέγιστη παραγωγή γαλακτικού οξέος. Το πιο συνηθισμένο δοσολογικό σχήμα στις παραπάνω μελέτες ήταν 0,3 g μαγειρικής σόδας ανά kg βάρους, λαμβανόμενα 1-3 ώρες πριν την άσκηση. Πρόκειται για μια σχετικά μεγάλη ποσότητα που μπορεί να έχει ανεπιθύμητες ενέργειες. Ισχύουν επομένως κι εδώ οι προειδοποιήσεις της προηγούμενης ενότητας. Άλλα υποτιθέμενα εργογόνα βοηθήματα ------------------------------------------------------------ Δεν υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις ότι η λεκιθίνη, η χολίνη, η ινοσίνη, το παγκαμικό οξύ, η ταυρίνη, ο βασιλικός πολτός, η γύρη, το τζίνσενγκ, το γκουαρανά, το μα-χουάνγκ και πλήθος άλλων ουσιών που κυκλοφορούν έχουν εργογόνους ιδιότητες. ΠΗΓΗ: (Βασίλης Μούγιος, PhD,Αναπληρωτής Kαθηγητής Bιοχημείας της Άσκησης ΤΕΦΑΑ – Α.Π.Θ.) Γεωργιος Ν. Πηττας (M. Sc) , Παυλινα Αλπανιδου Να συμπληρωσω οτι τα αναβολικα δεν εχουν καμια σχεση με τ συμπληρωματα και να συμπληρωσω οτι το bodybuilding αν γινεται ερασιτεχνικα και ΟΧΙ αγωνιστικα...ειναι οτι πιο καλο... πηγη gpol www.bodybuilding.gr Link to comment Share on other sites More sharing options...
chris z3 18 Ιουλίου 2010 #24 Share 18 Ιουλίου 2010 Επιστήμη και συμπληρώματα διατροφής Αφορμή αυτού του topic είναι ο λόγος που γίνεται για το εαν βοηθούν τα συμπληρώματα διατροφής που κατα καιρούς εμφανίζονται. Επιστημονικές έρευνες που έχουν γίνει δείχνουν ότι τα μόνα συμπληρώματα με αποδεδειγμένη δράση είναι η πρωτεινή και η κρεατίνη. Ας μην παρασυρόμαστε απο τις διαφημίσεις, την αβεβαιότητα και την ανασφάλειά μας! Η σωστή διατροφή και η σωστή προπόνηση φέρνουν τα αποτελέσματα. Εύκολο να το λες αλλα δύσκολο να το κάνεις. Παρακάτω παραθέτω έναν πίνακα για το τι έχουν να δείξουν σοβαρές επιστημονικές μελέτες πάνω στα συμπηρώματα διατροφής. ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΟΦΕΛΟΣ --------------------------------------------------------------------------------------------- ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΝΑΙ ΓΛΟΥΤΑΜΙΝΗ ΠΙΘΑΝΩΣ ΝΑΙ ΚΑΡΝΙΤΙΝΗ ΟΧΙ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ ΠΙΘΑΝΩΣ ΝΑΙ ΣΟΔΑ ΣΕ ΟΡΙΣΜΕΝΕΣ ΠΕΡΙΠΤΩΣΕΙΣ ΝΑΙ ΔΙΑΚΛΑΔΙΣΜΕΝΑ ΑΜΙΝΟΞΕΑ ΠΙΘΑΝΩΣ ΟΧΙ ΚΑΦΕΙΝΗ ΜΕΡΙΚΕΣ ΦΟΡΕΣ ΑΛΛΕΣ ΟΥΣΙΕΣ ΠΙΘΑΝΩΣ ΟΧΙ Ω-3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ ΝΑΙ UPDATE Συμπληρώματα υδατανθράκων ------------------------------------------------- H επάρκεια υδατανθράκων (όπως και κάθε άλλου θρεπτικού συστατικού) για έναν αθλητή πρέπει να εξασφαλίζεται πρωταρχικά με την τροφή. Αν οι υδατάνθρακες καλύπτουν το 50 % τουλάχιστον της συνολικής ενέργειας, τότε τα αποθέματα μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου θα είναι πλήρη στο ξεκίνημα μιας αθλητικής δραστηριότητας, έτοιμα να του προσφέρουν απλόχερα την ενέργειά τους. Όμως τα αποθέματα αυτά μειώνονται ή και εξαντλούνται σε παρατεταμένες και έντονες προσπάθειες, επειδή είναι περιορισμένα κι επειδή οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο εκλογής σε υψηλές εντάσεις. Από εδώ πηγάζει και η χρησιμότητα της πρόσληψης υδατανθράκων στη διάρκεια τέτοιων προσπαθειών. Πλήθος μελετών έχει δείξει ότι η λήψη υδατανθράκων λίγο πριν (5-10 min) και στη διάρκεια άσκησης μέτριας έντασης που διαρκεί περισσότερο από δύο ώρες, καθώς και στη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης που διαρκεί περίπου μία ώρα, καθυστερεί την εμφάνιση καμάτου και βελτιώνει την απόδοση. Παρόμοιο αποτέλεσμα προέκυψε και με ασυνεχή άσκηση υψηλής έντασης, όπως αυτή που χαρακτηρίζει το ποδόσφαιρο και το τένις. Η ενδεδειγμένη μορφή υδατανθράκων για πρόσληψη στη διάρκεια της άσκησης είναι απλοί υδατάνθρακες (γλυκόζη ή ζάχαρη) διαλυμένοι σε τόση ποσότητα νερού, ώστε να προκύπτουν ισοτονικά διαλύματα, δηλαδή διαλύματα που έχουν περιεκτικότητα σε μόρια και ιόντα ίση με εκείνη του πλάσματος. Ισοτονικά διαλύματα με περιεκτικότητα 5-10 % (ανάλογα με τον υδατάνθρακα που περιέχουν) και με προσθήκη μικρής ποσότητας αλατιού έχουν αποδειχθεί ως τα πιο αποτελεσματικά για τον εφοδιασμό του αθλητή με ενέργεια και νερό. Πόσο ισοτονικό διάλυμα πρέπει να καταναλώνει ένας αθλητής; Η συνιστώμενη ποσότητα είναι ένα λίτρο (1 L) την ώρα μοιρασμένο σε τέσσερις δόσεις των 250 mL ανά τέταρτο, αρχίζοντας από το πρώτο κιόλας τέταρτο της άσκησης. Συμπληρώματα πρωτεϊνών & αμινοξέων ------------------------------------------------------------ Οι αθλητές έχουν αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες σε σύγκριση με τους μη αθλούμενους. Οι περισσότεροι ερευνητές προτείνουν μια ημερήσια πρόσληψη 1,2-1,7 g πρωτεϊνών ανά κιλό βάρους, τη στιγμή που η συνιστώμενη ημερήσια δόση (ΣΗΔ) για το γενικό πληθυσμό είναι 0,8 g/kg. Αυτό ωστόσο δε σημαίνει ότι οι αθλητές χρειάζονται συμπληρώματα πρωτεϊνών, αφού οι αυξημένες ανάγκες τους μπορούν να καλυφθούν από την αυξημένη πρόσληψη τροφής για την κάλυψη των ενεργειακών τους αναγκών. Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών δεν αυξάνει την αθλητική απόδοση, ενώ δε στερείται προβλημάτων για την υγεία. Επομένως, τα συμπληρώματα πρωτεϊνών στερούνται εργογόνου δράσης. Επίσης δεν υπάρχουν ικανοποιητικές ενδείξεις ότι συμπληρώματα που περιέχουν ένα μεμονωμένο αμινοξύ ή συνδυασμούς συγκεκριμένων αμινοξέων έχουν εργογόνο δράση, με εξαίρεση την κρεατίνη (βλ. παρακάτω). Συμπληρώματα βιταμινών ------------------------------------------- H πλειονότητα των ειδικών επιστημόνων συμφωνεί ότι αθλητές που τρέφονται με ποικιλία φρέσκων και όσο το δυνατό λιγότερο μαγειρεμένων τροφίμων (τηρώντας, ωστόσο, τους κανόνες υγιεινής παρασκευής) είναι καλυμμένοι ως προς την επάρκεια βιταμινών. Συμπληρώματα θα μπορούσε να λάβει ένας αθλητής, αν υπάρχουν βάσιμοι λόγοι να υποπτεύεται ανεπάρκεια μιας ή περισσοτέρων βιταμινών. Στο χώρο του πρωταθλητισμού, όμως, τίθεται το ερώτημα: Ακόμη κι αν η πρόσληψη βιταμινών μέσω της τροφής είναι επαρκής, μήπως η πρόσληψη συμπληρωμάτων βιταμινών και μάλιστα σε ποσότητες πολλαπλάσιες των ΣΗΔ που έχουν καθιερωθεί για το γενικό πληθυσμό μπορεί να αυξήσει την αθλητική απόδοση; Από την πλευρά των κατασκευαστών συμπληρωμάτων υπάρχει έντονη διαφημιστική προσπάθεια να πείσουν τους αθλητές ότι η απάντηση είναι καταφατική. Όμως τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι αθλητές με επαρκή πρόσληψη βιταμινών μέσω ενός ισορροπημένου διαιτολογίου δε βελτιώνουν την απόδοσή τους προσλαμβάνοντας συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνες. Η υπερβολική πρόσληψη βιταμινών δε στερείται κινδύνων για την υγεία. Γιʼ αυτό, εάν ένας αθλητής αποφασίσει να χρησιμοποιήσει συμπληρώματα για να προφυλαχθεί από κάποια ανεπάρκεια, δεν θα πρέπει να λαμβάνει περισσότερο από τη ΣΗΔ καμμιάς βιταμίνης. Συμπληρώματα ανόργανων συστατικών ------------------------------------------------------------- Για τα συμπληρώματα ανόργανων συστατικών ισχύει κάτι ανάλογο του συμπεράσματος της προηγούμενης ενότητας: Παρʼ ότι άτομα με ανεπάρκεια ανόργανων συστατικών μπορεί να βελτιώσουν την υγεία και την απόδοσή τους προσλαμβάνοντάς τα με τη μορφή συμπληρωμάτων, η λήψη τους από αθλητές που έχουν επάρκεια δεν αυξάνει, κατά κανόνα, την απόδοση. Πολλοί αθλητές συνηθίζουν να προσλαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου λόγω της μεγάλης σημασίας που έχει για τη μεταφορά, αποθήκευση και χρησιμοποίηση του οξυγόνου για την αερόβια παραγωγή ενέργειας. Αυξάνεται η απόδοση από τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου; Η απάντηση είναι ναι, αν ο αθλητής υποφέρει από σιδηροπενική αναιμία. Από την άλλη πλευρά, οι περισσότερες μελέτες με σιδηροπενικούς, αλλά όχι αναιμικούς αθλητές έδειξαν ότι, παρʼ ότι η χορήγηση συμπληρωμάτων σιδήρου βελτίωσε την κατάσταση σιδήρου, δε βελτίωσε την απόδοση. Τέλος, η χορήγηση συμπληρωμάτων σιδήρου δεν προσφέρει κανένα πλεονέκτημα σε υγιείς αθλητές. Δεν υπάρχουν επαρκείς, επιστημονικά στέρεες ενδείξεις ότι η πρόσληψη των υπόλοιπων ανόργανων συστατικών σε ποσότητες υψηλότερες από τη ΣΗΔ βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Σε περίπτωση που κάποιος αθλητής επιθυμεί να χρησιμοποιήσει συμπληρώματα λόγω κακής διατροφής ή λόγω δίαιτας, δε θα πρέπει να προσλαμβάνει περισσότερο από τη ΣΗΔ ενός ανόργανου συστατικού, ώστε να αποφύγει πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες. Κρεατίνη --------------------- Η κρεατίνη είναι συστατικό της φωσφοκρεατίνης, της πιο άμεσης αλλά και πιο μικρής πηγής ανασύνθεσης του ΑΤΡ (του ενεργειακού μας νομίσματος) στους μυς. Καθημερινά λαμβάνουμε περίπου 1 g από την τροφή (αφθονεί στο κρέας), ενώ ο οργανισμός μας συνθέτει άλλο 1 g. Οι ποσότητες αυτές αντισταθμίζουν την αποβολή κρεατίνης από το σώμα. Η κρεατίνη έχει γίνει ένα από τα πιο δημοφιλή εργογόνα βοηθήματα των τελευταίων χρόνων χάρη σε πολλές έγκυρες μελέτες που έδειξαν αύξηση της απόδοσης σε μέγιστες προσπάθειες διάρκειας μέχρι μισό λεπτό. Επομένως, οι αθλητές που μπορούν να ωφεληθούν από αυτήν είναι, κατά κύριο λόγο, οι αθλητές αγωνισμάτων ταχύτητας και δύναμης. Η συνιστώμενη δόση κρεατίνης είναι 20 g την ημέρα για 5 ημέρες και επανάληψη αυτού του δοσολογικού σχήματος κάθε μήνα. Η περιεκτικότητα των μυών σε κρεατίνη αυξάνεται ακόμα περισσότερο, αν η λήψη του συμπληρώματος συνοδεύεται από λήψη υδατανθράκων. Μια άλλη ενδιαφέρουσα δράση της κρεατίνης είναι η αναβολική, δηλαδή η αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης στους μυς, με αποτέλεσμα τη μυϊκή υπερτροφία, σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης. Ανεπιθύμητες ενέργειες των συμπληρωμάτων κρεατίνης δεν έχουν τεκμηριωθεί και η χρήση της είναι νόμιμη. Δεν υπάρχουν έρευνες της αποτελεσματικότητας και της ασφάλειας των συμπληρωμάτων κρεατίνης σε ανηλίκους. Δράση ***** Αύξηση της ενδομυϊκής κρεατίνης με την λήψη της ως συμπλήρωμα διατροφής στις ενδεδειγμένες ποσότητες, μπορεί να συμβάλει στην βελτιωμένη απόδοση και αύξηση της παραγωγής έργου κατά την διάρκεια έντονης αναεροβικής άσκησης (κυρίως όταν εκτελείται κατά εξακολούθηση), στον χρόνο αναπλήρωσης της φωσφοκρεατίνης με αποτέλεσμα την παραγωγή ATP μέσα στις μυϊκές ίνες. Οι περισσότερες έρευνες αναφέρονται στην πιο εμφανή και άμεση λειτουργία της κρεατίνης στο ενεργό μυϊκό κύτταρο, όμως πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η κρεατίνη συμβάλει θετικά και σε άλλες λειτουργίες μέσα στον μυϊκό ιστό. Έχει παρατηρηθεί ότι η αύξηση της ενδομυϊκής κρεατίνης μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της φωσφοκρεατίνης, του ενδομυϊκού γλυκογόνου (όταν καταναλώνονται πηγές υδατανθράκων μαζί με την κρεατίνη), και οξειδωτικών ενζύμων. Επιπρόσθετα αύξηση της ενδομυϊκής κρεατίνης συμβάλει στην διατήρηση των επιπέδων του ΑΤΡ και στη μεταφορά του από το σημείο παραγωγής στο σημείο κατανάλωσης του. Οι θετικές αυτές δράσεις/λειτουργείες της κρεατίνης και της λήψης της αποτελούν ενδεχομένως και τον λόγο αυξημένης μέγιστης δύναμης, παραγωγής έργου, ταχύτητας, καθώς και στην βελτίωση χρόνων επαναλαμβανόμενων sprint και νευρομυϊκής αντοχής που έχουν παρατηρηθεί σε διάφορους αθλητές. Επιπλέον, αύξηση της ενδομυϊκής κρεατίνης επιφέρει ενδομυϊκή κατακράτηση υγρών. Το οίδημα αυτό πιθανότατα να διεγείρει την σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Η κρεατίνη επίσης συμβάλει στην συνοχή της δομής των μεμβρανών και επομένως στην προστασία του, ενώ υπάρχουν και αναφορές για αντιοξειδωτικές ιδιότητες της. Τέλος έχει παρατηρηθεί ότι η λήψη κρεατίνης βελτιώνει την οξυγόνωση του εγκέφαλου και επιφέρει μείωση της πνευματικής κόπωσης. Ασφάλεια ******* Μέχρι σήμερα, υπάρχουν λίγες αναφορές σχετικά με την ασφάλεια λήψης της κρεατίνης. Έχει παρατηρηθεί όμως, ότι λήψη κρεατίνης από υγιείς ανθρώπους για διάστημα μέχρι και δυο μηνών δεν έχει καμία αρνητική επίπτωση σε νοσήματα του ήπατος και των νεφρών. Έρευνες μεγαλύτερης διάρκειας (έως 5 χρόνων συνεχόμενης λήψης κρεατίνης ) επίσης δεν έχουν επιδείξει αρνητικές επιδράσεις. Πρέπει όμως να τονισθεί ότι δεν ενδείκνυται η λήψη κρεατίνης από πάσχοντες νοσημάτων του ήπατος, των νεφρών, ανήλικους και κυοφορούσες. Οι αντενδείξεις αυτές ισχύουν προληπτικά, λόγω του ότι δεν έχει ερευνηθεί η ασφάλεια λήψης της κρεατίνης στις συγκεκριμένες κατηγορίες ανθρώπων και συνίσταται τα άτομα αυτά να λαμβάνουν κρεατίνη σύμφωνα με τις οδηγίες του ιατρού τους. Συμπερασματικά, η κρεατίνη είναι ένα φυσικό αμινοξύ, η οποία όταν λαμβάνεται στις συνιστώμενες ποσότητες ως συμπλήρωμα διατροφής, είναι ακίνδυνη και μπορεί να λειτουργησεί ευεργετικά για τον αθλητή κατά την διάρκεια έντονης αναεροβικής άσκησης. ΗΜΒ --------------- Το β-υδροξυ-β-μεθυλοβουτυρικό οξύ (ΗΜΒ) είναι ένας μεταβολίτης του αμινοξέος λευκίνη, για τον οποίο αρκετές καλά σχεδιασμένες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι, λαμβανόμενο σε δόση 3 g την ημέρα για αρκετές εβδομάδες, προκαλεί αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, όταν συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης. Ελπίζω ότι πρόσθετες έρευνες τα επόμενα χρόνια θα μπορέσουν να διαλευκάνουν τη δράση αυτής της ενδιαφέρουσας ουσίας. Καρνιτίνη --------------------- Η καρνιτίνη είναι ουσία απαραίτητη για την καύση των λιπών. Συντίθεται στο ήπαρ μας και αφθονεί στο κρέας. Μια τυπική ημερήσια πρόσληψη μέσω της τροφής είναι 50 mg. Έχει υποστηριχθεί ότι η λήψη συμπληρωμάτων καρνιτίνης αυξάνει την καύση των λιπών με αποτέλεσμα την αύξηση της απόδοσης σε αγωνίσματα αντοχής που αντλούν σημαντικό μέρος ενέργειας από αυτά. Ακόμα, η αύξηση της καύσης των λιπών θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους. Δυστυχώς όμως, τα συμπληρώματα καρνιτίνης δεν αυξάνουν την περιεκτικότητα των μυών σε αυτή. Επιπλέον, καλά σχεδιασμένες επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα αυτά ούτε αυξάνουν την αερόβια ικανότητα και την αντοχή ούτε μειώνουν το σωματικό λίπος. Στη βάση όλων αυτών, δεν υπάρχει λόγος πρόσληψης συμπληρωμάτων καρνιτίνης. Καφεΐνη --------------------- Η καφεΐνη είναι συστατικό του καφέ, του τσαγιού, των αναψυκτικών τύπου κόλα και της σοκολάτας. Περιέχεται επίσης σε αρκετά φαρμακευτικά σκευάσματα. Η καφεΐνη προκαλεί διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος, αγγειοσυστολή (εκτός της νεφρικής προσαγωγού αρτηρίας), αυξημένη διούρηση και αποβολή νατρίου, ενεργοποίηση της λιπόλυσης στο λιπώδη ιστό, αυξημένη έκκριση γαστρικού υγρού και αυξημένη συσταλτότητα των μυών, που εκδηλώνεται συχνά με τρεμούλιασμα των χεριών. Από τις παραπάνω επιδράσεις, η διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος, η ενεργοποίηση της λιπόλυσης και η αύξηση της συσταλτότητας των μυών έχουν εργογόνους προεκτάσεις. Εκατοντάδες μελετών έχουν προσπαθήσει να τις τεκμηριώσουν στην πράξη και πολλές το έχουν καταφέρει. Παρʼ ότι για τις περισσότερες δεν είμαστε βέβαιοι, είναι βέβαιο ότι η καφεΐνη αυξάνει την αντοχή σε δοκιμασίες μέχρι εξάντληση. Δεν φαίνεται ωστόσο να αυξάνει την απόδοση σε δοκιμασίες αντοχής που απαιτούν την παραγωγή ενός συγκεκριμένου έργου (απόστασης) σε όσο το δυνατό μικρότερο χρόνο. Στη βάση της εργογόνου δράσης της καφεΐνης στα αθλήματα αντοχής, η χρήση της ήταν απαγορευμένη μέχρι πρόσφατα. Ωστόσο, από το 2004 η καφεΐνη δεν θεωρείται ουσία ντόπινγκ. Οι αθλητές που θα ήθελαν να τη χρησιμοποιήσουν θα πρέπει να ξέρουν ότι η αποτελεσματική δόση ποικίλλει πολύ από άτομο σε άτομο, αλλά είναι τουλάχιστον 3 mg/kg, κάτι που αντιστοιχεί σε τουλάχιστον τρία φλυτζάνια δυνατού στιγμιαίου καφέ για ένα μέσο άνθρωπο. Τέτοιες ποσότητες μπορεί να έχουν τις γνωστές ανεπιθύμητες ενέργειες του καφέ, γιʼ αυτό δεν θα πρέπει να δοκιμαστούν για πρώτη φορά πριν από ένα σημαντικό αγώνα. Ένας καλός χρόνος πρόσληψης της καφεΐνης είναι μία ώρα πριν την άσκηση. Κι εδώ, δεν συνιστώ καφεΐνη σε ανήλικους αθλητές. Σόδα ---------------- Σόδα είναι το κοινό όνομα του όξινου ανθρακικού νατρίου ή διττανθρακικού νατρίου (NaHCO3). Eίναι ένα άλας με βασικό (αλκαλικό) χαρακτήρα που χρησιμεύει στη ρύθμιση της οξύτητας στον οργανισμό. Κατά την έντονη αναερόβια άσκηση παράγεται στους ασκούμενους μύες μεγάλη ποσότητα γαλακτικού οξέος, το οποίο μπορεί να προκαλέσει κάματο μέσω της αύξησης της οξύτητας. Σε αυτή τη θεωρητική βάση, έχει δοκιμαστεί η σόδα ως εργογόνο βοήθημα. Πραγματικά, πλήθος μελετών έχουν δείξει ότι η χορήγηση σόδας προκάλεσε αύξηση της απόδοσης σε αγωνίσματα διάρκειας 1-3 λεπτών, όπου παρατηρείται μέγιστη παραγωγή γαλακτικού οξέος. Το πιο συνηθισμένο δοσολογικό σχήμα στις παραπάνω μελέτες ήταν 0,3 g μαγειρικής σόδας ανά kg βάρους, λαμβανόμενα 1-3 ώρες πριν την άσκηση. Πρόκειται για μια σχετικά μεγάλη ποσότητα που μπορεί να έχει ανεπιθύμητες ενέργειες. Ισχύουν επομένως κι εδώ οι προειδοποιήσεις της προηγούμενης ενότητας. Άλλα υποτιθέμενα εργογόνα βοηθήματα ------------------------------------------------------------ Δεν υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις ότι η λεκιθίνη, η χολίνη, η ινοσίνη, το παγκαμικό οξύ, η ταυρίνη, ο βασιλικός πολτός, η γύρη, το τζίνσενγκ, το γκουαρανά, το μα-χουάνγκ και πλήθος άλλων ουσιών που κυκλοφορούν έχουν εργογόνους ιδιότητες. ΠΗΓΗ: (Βασίλης Μούγιος, PhD,Αναπληρωτής Kαθηγητής Bιοχημείας της Άσκησης ΤΕΦΑΑ – Α.Π.Θ.) Γεωργιος Ν. Πηττας (M. Sc) , Παυλινα Αλπανιδου Να συμπληρωσω οτι τα αναβολικα δεν εχουν καμια σχεση με τ συμπληρωματα και να συμπληρωσω οτι το bodybuilding αν γινεται ερασιτεχνικα και ΟΧΙ αγωνιστικα...ειναι οτι πιο καλο... να σε ρωτησω 4 χρονια ασχολεισαι με το body building? Link to comment Share on other sites More sharing options...
dragonld 18 Ιουλίου 2010 #25 Share 18 Ιουλίου 2010 συγνωμη αλλα δεν συμφωνω με κανεναν ουτε με τον chrisz3 ... το bodybuilding δεν ειναι κατι περιεργο η υπερφυσικο ...δυστυχως εχουν παρεξηγηθει τ πραγματα... τα συμπληρωματα ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΑΝΑΒΟΛΙΚΑ ουτε προκαλουν καποια βλαβη στον οργανισμο... ΚΑΙ ναι παιρνω τα εξης...πρωτεινη ορου γαλακτος..αμινοξεα ...και cla ...δεν ειναι κατι κακο η απαγορευμενο αλλα καλυτερα να κανω μια παρουσιαση... Εχω φιλους και γνωστους που επαιρναν αυτα που λανσαρανε και σε εσενα απο το γυμναστηριο ως ακακο και μη απαγορευμενο και τα ξερω απο πρωτο χερι. Πηγαινε σε ενα νοσοκομειο που εφημερευει(για να μην πληρωνεις επισκεψη σε ιδιωτικο γιατρο) και δειχτου τι παιρνεις για να σου πει τη γνωμη του. Καμια πρωτεινη δεν ειναι καθαρη ακομα και αν στο σκευασμα λεει 100%. Ειναι ενα αποτελεσμα χημειας με αγνωστα συστατικα. Η κρεατινη και τα αμινοξεα το ιδιο. Αδερφος συμφητητη μου τα εκοψε μαχαιρι γιατι του ειπε ο γιατρος οτι σε λιγα χρονια θα πρεπει να κανει εισαγωγη στο νοσοκομειο με προβληματα στα νεφρα του. Συμαθητης μου απο το λυκειο επαιρνε αντιστοιχα συμπληρωματα με εσενα και επαθε μονιμο προβλημα στισης και γονιμοτητας.(στο παρελθον ειχε αφησει εγκυο μια συμαθητρια, δεν ηταν προβλημα εκ γεννηθης) Φιλος μεσα σε 6 μηνες απο 60 κιλα εγινε 85 κιλα ολο μυς και σηκωνε ολα τα κιλα σε ολα τα οργανα στο γυμναστηριο. Ειχε ενα ατυχημα με το μηχανακι,σταματησε για 2 μηνες το γυμναστηριο και εγινε 100 κιλα λιπος και κυταριτιδα. Προμηθευτης γειτονα μου, με διαφημιστικα αρωματικα μαντιλακια μετα απο χρονια γυμναστηρια και συμπληρωματα επαθε ενα ανεπανορθωτο προβλημα με το δερμα του και οι γιατροι του ειπαν οτι αιτια ηταν 100% τα συμπηρωματα. Προπερσυ το καλοκαιρι αποφασισα να αγορασω καποια οργανα γυμναστικης και να κανω μια διατροφη,μετα απο 6 μηνες επαθα αυτοανουσα αιμολυτικη αναιμια(για ψυχολογικους λογους). Οταν οι γιατροι ακουσαν οτι εκανα γυμναστικη το πρωτο πραγμα που μου ειπαν ηταν να τους φερω τα συμπληρωματα που επαιρνα γιατι απο εκει προηλθε. Ελα ομως που εγω δεν επαιρνα συμπληρωματα,και προσπαθουσα να τους αποδειξω οτι δεν ειμαι ελεφαντας. Αν συνεχισω με παραδειγματα απο γνωστους και φιλους θα γεμισω 4-5 σελιδες. Ειναι δικαιομα σου να παιρνεις οτι θελεις αρκει να ξερεις τη αληθεια για τις συνεπειες. Θες να παρεις 100% καθαρη πρωτεινη; Κανε μια σωστη διατροφη που θα περιεχει αυγο,ξηρους καρπους,γαλα,τονο και αλλες τροφες πλουσιες σε πρωτεινη. Το υγειης ωραιο και γυμνασμενο σωμα δεν απαιτει τη χρηση συμπληρωματων,πριν 30-35 χρονια δεν υπηρχαν συμπληρωματα αλλα σιγουρα υπηρχαν υγειη και γυμασμενα σωματα. Αλλο ενα τρανταχτο παραδειγμα ειναι οι αρχαιοι Ελληνες,εκτος αν τοτε επαιρναν πρωτεινη κρεατινη και αμινοξεα σε σκονη και καψουλες. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Δημιουργήστε ένα λογαριασμό ή κάντε είσοδο για να σχολιάσετε
Πρέπει να είστε μέλος για να προσθέσετε ένα σχόλιο
Δημιουργία λογαριασμού
Δημιουργήστε ένα νέο λογαριασμό. Είναι εύκολο!
Δημιουργία λογαριασμούΣύνδεθείτε
Έχετε ήδη λογαριασμό; Συνδεθείτε εδώ.
Είσοδος